Витамины в пище

Любой организм нуждается в витаминах, даже растения. Растения могут самостоятельно синтезировать витамины. Человеческий организм не способен себя самостоятельно обеспечить витаминами, кроме витаминов D и некоторых из группы В при определенных условиях. Миллионы лет человек получает все необходимые витамины из пищи.

Витамины, наряду с микроэлементами, относятся к микронутриентам. Водорастворимые витамины - это C и вся группа B. Жирорастворимые витамины A, D, E, K иногда называют липовитаминами.

Витамином А богаты: рыбий жир из печени трески, говяжья печень, морковь, рябина красная, желток куриного яйца, петрушка, зелень сельдерея, укроп, шпинат, щавель, шиповник, курага, масло топленое, масло сливочное. Суточная потребность организма человека в витамине A - 1 мг.

Витамином В1 богаты: семена подсолнечника, кунжут, соя (зерно), горох (лущеный), фисташки, халва подсолнечная, арахис, икра минтая, икра красная зернистая, мясо (свинина), кешью, фасоль, чечевица, крупа овсяная, фундук, пшеница (зерно), рожь (зерно), крупа гречневая, пшено (шлифованное), грецкий орех. Суточная потребность организма в витамине В1 - 1,5 мг.

Витамином В2 богаты: печень говяжья, молоко сухое, почки говяжьи, яичный порошок, сливки сухие, миндаль, кунжут, яйцо перепелиное, яйцо куриное, икра красная зернистая, икра черная зернистая, скумбрия, сельдь, сыры ("Фета", "Сулугуни", "Швейцарский", "Камамбер", "Рокфор", "Голландский", "Чеддер", "Пармезан", "Гауда", "Адыгейский", "Пошехонский", "Российский"), творог,  грибы (подосиновики, шампиньоны, опята, вешенка, лисички, белые, сыроежки). Суточная потребность организма в витамине В2 - 1,8 мг.

Витамином В3 (витамин РР) богаты: арахис, семена подсолнечника, тунец, яичный порошок, печень говяжья, почки говяжьи, мясо (индейки, куриное, кролика, говядина), скумбрия, ставрида, лосось атлантический (сёмга), кета, сельдь, горбуша, килька, кальмар, икра красная зернистая, кунжут, соя (зерно), пшеница (зерно), грибы (опята, подосиновики, белые), молоко сухое, горох (лущеный), крупа гречневая, Суточная потребность организма в витамине В3 - 20 мг.

Витамином В4 богаты: яичный порошок, яйцо перепелиное, яйцо куриное, соя (зерно), мясо (индейка, курица, свинина, говядина), горбуша, сельдь, сметана, молоко сухое, овес (зерно), ячмень (зерно), крупа овсяная, пшеница (зерно), рис (зерно). Суточная потребность организма в витамине В4 - 500 мг.

Витамином В5 богаты: яичный порошок, молоко сухое, лосось атлантический (семга), кета, авокадо, яйцо куриное, арахис, фундук, семена подсолнечника, грецкий орех, соя (зерно), горох (лущеный), фасоль (зерно), чечевица (зерно), пшеница (зерно), овес (зерно), рожь (зерно), ячмень (зерно), рис (зерно), горох зеленый (свежий), сыры ("Рокфор", "Камамбер", "Российский" и другие), сельдь, скумбрия, горбуша, сельдь, мясо (курица, индейка, баранина), капуста цветная, кукуруза, чеснок, кинза (зелень). Суточная потребность организма в витамине В5 - 5 мг.

Витамином В6 богаты: фисташки, семена подсолнечника, чеснок, фасоль (зерно), соя (зерно),
грецкий орех, лосось атлантический (семга), скумбрия, кета, тунец, горбуша, сельдь, икра черная зернистая, икра красная зернистая, кунжут, фундук, кешью, арахис, пшеница (зерно), крупа ячневая, рис (зерно), крупа пшено (шлифованное), ячмень (зерно), крупа перловая, рожь (зерно), крупа гречневая, горох (лущеный), мясо (куриное, говядина, индейка, свинина), болгарский сладкий перец, банан, сыр "Фета". В сутки потребность организма в витамине В5 составляет 2 мг.

Витамином В7 (витамин H) богаты: яйцо куриное, молоко сухое, соя (зерно), горох (лущеный), овес (зерно), рис (зерно), пшеница (зерно), ячмень (зерно), мясо (куриное), треска, творог. Суточная потребность организма в витамине H - 0,05 мг.

Витамином В9 богаты: арахис, семена подсолнечника, грецкий орех, фундук, кунжут, фисташки печень трески (консервы), сыр "Камамбер", соя (зерно), фасоль (зерно), чечевица (зерно), авокадо, кинза, петрушка, зелень шпината, капуста пекинская, базилик, капуста брокколи, рожь (зерно), пшеница (зерно), икра черная зернистая, икра красная зернистая, В сутки потребность организма в витамине В9 составляет 0,4 мг.

Витамином В12 (группа содержащих кобальт биологически активных веществ) богаты: устрицы, мидии, осьминог, скумбрия, сельдь, икра черная зернистая, икра красная зернистая, печень, сердце, почки. говядина, свинина, баранина, индейка, яйца, сыр. Суточная потребность организма в витамине В12 - 0,0025 мг.

Витамином С богаты: шиповник, облепиха, болгарский сладкий перец, смородина, киви, зелень петрушки, капуста (брюссельская, брокколи, цветная,  краснокочанная, кольраби, белокочанная), зелень укропа, рябина красная, апельсин, земляника, хрен, зелень шпината, грейпфрут, лимон, мандарин, манго, лук порей, петрушка. Суточная потребность организма в витамине С - 70 мг.

Витамин D, кроме пребывания на солнце, можно получить с пищей из: рыбьего жира (из печени трески), сельди, кеты, скумбрии, лосося атлантического (семги), горбуши, тунца, минтая, икры черной зернистой, икры красной зернистой, куриного яйца, топленого и сливочного масла, сыров "Чеддер", "Швейцарский" и других. Суточная потребность организма человека в витамине D - 0,001 мг. Витамин D улучшает усвоение натрия.

Суточную норму витамина E можно получить из 50 - 100 грамм подсолнечного масла, семян подсолнечника, майонеза, миндаля, фундука, арахиса, масла арахисового или оливкового. Для разнообразия с содержанием от 50 до 20% суточной потребности в 100 граммах витамин E можно добрать из таких продуктов, как: икра черная зернистая, икра красная зернистая, икра минтая, грецкий орех, кунжут, фисташки, курага, кинза, шпинат, пшеница (зерно), рожь (зерно). В сутки потребность организма в витамине E составляет 10 мг.

Витамином K богаты: петрушка, кресс-салат, салат листовой, шпинат, базилик, кинза, лук зеленый (перо), капуста, чернослив, кедровый орех, кешью, сельдерей (корень), киви. Суточная потребность человеческого организма в витамине K - 0,12 мг.