Жиры полезные и вредные

Жирами называют соединения, включающие эфиры глицерина, жирные кислоты и биоактивные вещества. Все жироподобные вещества объединены научным понятием липиды, под которым понимают вещества с жирорастворимой молекулой (жиры, жирные кислоты, витамины, фосфолипиды и другие). Классификация липидов базируется на биохимическом составе. Выделяют сложные (гликозидолипиды, фосфатиды, липопротеиды), циклические (стерины или стеролы и стериды) и простые липиды (триглицериды, церины, микрозиды, церолы, сквалены, терпены и другие). В человеческом организме липиды сосредоточены в клетчатке под кожей, в жировой и мышечной ткани, печени и мозге.

Из всех жиров по значимости для функционирования организма особо выделяются три группы: триглицериды, стерины и фосфолипиды. Триглицериды состоят из четырех молекул: трех жирных кислот и глицерина. Жирные кислоты хранят энергию. Стерины (стерин, или стерол, стероиды) работают как гормоны. Это холестерин, тестостерон, кортизол и витамин Д. Фосфолипиды выполняют регенеративную и структурную роль в организме, образуя клеточные мембраны. В пище в больших количествах фосфолипиды содержатся в печени, яйцах, арахисе, зародышах пшеницы.

Существуют жирорастворимые витамины (A, D, E, K), которые хранятся в жировых тканях. Морковь или тыкву (витамин А), а также зеленые листовые овощи или капусту (витамин K) есть смысл нарубить в салат и заправить свежим нерафинированным растительным маслом первого отжима.

Переваривание жиров

Процесс переваривания жиров начинает фермент, содержащийся в слюне. Далее подключается фермент поджелудочной железы. В тонком кишечнике жиры расщепляются до моноглицеридов и жирных кислот под воздействием желчи, желчных кислот и фермента липазы. От 10 до 30% жиров гидролизуется в желудке, а 70 - 90% расщепляются в двенадцатиперстной кишке и верхней части тонкой кишки. Окончательный гидролиз позволяет жирам пройти сквозь стенки клеток кишечника и в форме жировых капелек, покрытых белком, в крови транспортироваться по организму.

Жиры необходимы организму для жизнедеятельности, используются в клеточных оболочках, гормонах, а также как хранилище энергии. Кроме того, накапливаясь под кожей и вокруг органов как защитная подушка, жиры обеспечивают теплоизоляцию и защиту от повреждений.

Ненасыщенные и насыщенные жиры

Жиры бывают растительного и животного происхождения, жидкие и твердые, ненасыщенные и насыщенные (атомами водорода). Как правило, растительные жидкие жиры состоят из ненасыщенных жирных кислот, а животные твердые жиры, например сливочное масло или сало, из насыщенных.

К мазеобразным относят свиной и некоторые другие жиры. С начала прошлого века существует еще особый вид растительных жиров, искусственно насыщенных атомами водорода в специальных условиях, получивших клеймо «трансжир». Далее на https://anti-age.club/ru/fats мы разберемся, как искусственно создаются, в каких продуктах содержатся и чем опасны эти искусственные псевдо-насыщеные жиры.

Норма потребления жиров

При БЖУ 30-20-50 и дневной калорийности 2000 кКал на жиры приходится 400 кКал. В этом случае по нормам ВОЗ количество насыщенных жирных кислот не должно превышать 200 кКал или 22 грамма чистого насыщенного жира.

Сало, бекон, говяжий, куриный и другие животные жиры содержат 44-47 % мононенасыщенных, 4-22 % полиненасыщенных, 31-52 % насыщенных жирных кислот. Сливочное масло содержит 25-35 % мононенасыщенных, 2-6 % полиненасыщенных, 47-68 % насыщенных жирных кислот. Соответственно, средний человек может ежедневно себе позволить до 50 граммов масел и жирных продуктов с высоким содержанием насыщенного жира.

В говяжьей печени содержится 3-4 % жира, в цельном курином яйце - 11 %, в крольчатине - 11%, в баранине и говядине - по 16 %, курятине - 18 %, индейке - 22 %, в жирной свинине - до 50%. Соответственно, средний человек может ежедневно себе позволить 300 граммов баранины или говядины, а вот жирной свинины более 100 граммов в день употреблять нежелательно.

Таким образом, норма потребления насыщенных жиров условно реализуется так: либо 50 граммов сала (сливочного масла или другого жира), либо 100 граммов свинины, либо 300 граммов говядины или баранины. При этом допустимо еще заправить салат растительным маслом, учитывая что в нем насыщенных жиров до 15%.

А вот приведенного далее списка будет явно много: бутерброд с маслом и сыром с кофе со сливками с утра, картошка фри и бигмак с капучино, оливье с майонезом, бекон, сало, копченая колбаска или другой жирный деликатес в течение дня, большой кусок торта, шоколадка или пакетик орешков на перекус и шашлык из свиного ошейка под коньячок на ужин.

Систематическое переедание жирной (как и углеводной) пищей неминуемо приведет к чрезмерному отложению подкожного и висцерального жира, а также складированию жира в мышцах и внутренних органах. Рекомендуется рассчитать для себя норму КБЖУ, придерживаться здорового питания и регулярно заниматься физической культурой или спортом.

Трансжиры

Кроме сказанного выше, дополнительный вред организму может нанести употребление псевдо-насыщенных жиров. П. Сабатье и В. Норман дали трансжирам «путевку в жизнь». В пищевую промышленность гидрогенизированные жиры в виде «Маргарина Crisco» пришли в двадцатом веке с подачи корпорации Procter & Gamble. В конце двадцатого века стало известно, что трансжиры вредны для здоровья.

Сегодня гидрогенизированный жир промышленно производится на основе дешевого растительного масла, например, пальмового, соевого или хлопкового, иногда даже технического растительного масла. Есть информация о производстве гидрогенизированных технических жиров из нефтепродуктов. В специальных условиях под воздействием высокой температуры и ускорителей ненасыщенный жидкий жир насыщается атомами водорода и твердеет, становясь псевдо-насыщеным. Принимая водород, жирные кислоты меняют свою пространственную структуру.

Растительным такой промышленно переработанный продукт называться теперь имеет право только условно, но везде на этикетках продуктов питания так именно и называется. Когда на этикетке значится просто растительное масло, без указания из какого именно растения оно получено и каким методом, это трансжир.

Так дорогое натуральное сливочное масло можно незаметно для потребителя заменить дешевым гидрогенизированным растительным жиром с набором пластификаторов, ароматизаторов и усилителей вскуса. Натуральное сливочное масло содержит 2 - 8 % трансжиров, а маргарин (или фальсификат сливочного масла) - до 70 %.

Вкус блюд определяется не только качеством основного продукта, но и особенностями применяемого жира. Например, говяжий жир не подойдет при выпечке булочек с яблочным повидлом или для торта. Специфический нежный и тонкий и вкус многим блюдам придает сливочное масло. Современная промышленная химия позволяет дешево создавать неотличимые на вкус, внешний вид и по физическим параметрам аналоги сливочного масла на основе гидрогенизированнных растительных жиров.

Помимо фальсификатов сливочного масла, шоколада, майонеза, сметаны и другой молочной продукции трансжиры содержат такие продукты, как: торты, пирожные, печенье, вафли, пряники, пирожки, бублики, конфеты шоколадные, шоколад, сгущеное молоко и сливки, мороженое, соусы, снеки, чипсы, переработанное мясо, котлеты, пельмени, прочие полуфабрикаты и еда в сетях общественного питания. Самое большое содержание трансжиров имеют кондитерские и кулинарные жиры, заменители молочного и эквиваленты масла какао, немолочные сливки, топленые смеси, спреды, маргарины и подобная продукция.

Широкому применению транс жиров в пищевой промышленности и общепите способствовали такие их свойства, как: дешевизна, универсальность, длительные сроки хранения, практичная консистенция, аппетитный внешний вид.

В первую очередь, вред трансжиров для здоровья очевиден на уровне любой клетки человеческого организма. Каждая клетка окружена липидами. В фосфолипидах, образующих клеточные мембраны, стандартные молекулы жирных кислот могут незаметно замещаться трансизомерами, которые в силу своей пространственной формы не выполняют функцию должным образом. Если этот процесс носит массовый характер, клетка повреждается и выходит из строя.

Особенно чувствительны к повреждениям искусственными транс изомерами клетки головного мозга, сердца, печени, эндотелия. Среди ассоциированных расстройств и заболеваний: ухудшение памяти и когнитивных способностей, беспричинные перепады настроения, появление безосновательной агрессии, инсульт, инфаркт миокарда, тромбоз, прочие сердечно-сосудистые заболевания. Человек не нуждается и не приспособлен к употреблению транс жиров.

В результате употребления трансжиров, сахара, соли, усилителей вкуса и прочих пищевых добавок в больших количествах происходит нарушение пищеварительных процессов, утрата контроля над аппетитом, снижение чувствительности к инсулину, нарушение инсулинового обмена, накапливается избыточная масса тела, повышается риск возникновения диабета второго типа. Переизбыток транс жиров ведет к снижению иммунитета и устойчивости к стрессам, окислительному стрессу, повышению количества свободных радикалов, развитию хронических воспалительных процессов, атеросклероза, артрита, множеству сердечно-сосудистых заболеваний, метаболического синдрома, ожирения.

Шоколад, выпечка, кондитерские изделия, мороженое, сливочное масло, майонезы, соусы, мягкие и твердые сыры, сгущенное молоко, сливки, прочая молочная, кисломолочная и другая продукция пищевой промышленности, кулинарного производства и сетей общественного питания из натуральных компонентов имеет приятный натуральный вкус, но быстро окисляется, теряет товарный вид и портится уже на прилавке. А вот фальсификаты этих продуктов на основе заменителей из дешевых искусственных транс жиров и рафинированных углеводов с современными ароматизаторами и вкусовыми добавками могут лежать на полках супермаркетов долго. Обращая внимание на качество, текстуру, вкус и сроки хранения таких продуктов можно существенно снизить потребление не полезных трансжиров.

Уменьшить вред уже усвоенных организмом транс жиров невозможно, метода выведения их из организма на сегодня не существует. Но это не фатально. Жизнь большинства клеток человеческого тела не превышает 7 - 10 лет, а множество клеток обновляются в течение года и даже быстрее. Таким образом, при отказе от вредной еды и перереходе на здоровое питание уже в течение полугода можно заметить улучшение внешнего вида волос, ногтей, эпителия и другие положительные изменения. Систематически и регулярно занимайтесь физической и когнитивной активностью, это оптимизирует метаболизм и вместе с ним регенерацию клеток.

Влияние насыщенных и и псевдо-насыщеных жиров на уровень холестерина

Насыщенные и псевдо-насыщеные жиры повышают уровень «плохого» холестерина. Холестерин состоит из жирных и аминокислот. «Плохой» холестерин содержит мало белка, это липопротеин с низкой плотностью. Он способствует образованию атеросклеротических бляшек, что вызывает сердечно-сосудистые заболевания. «Хороший» липопротеин с высокой плотностью содержит много белка и мало жира. Он выводит неиспользованный холестерин из клеток и рассасывает атеросклеротические бляшки. Для здоровья полезно умеренное употребление жиров животного происхождения. Для обжарки продуктов следует использовать рафинированное оливковое масло, сливочное масло, сало или животные жиры.

Полезные жиры

Что же касается самых полезных ненасыщенных жиров, то средний человек испытывает в них недостаток, иногда настолько существенный, что по негативному влиянию на организм это сравнимо с хроническим авитаминозом.

Наиболее важных ненасыщенных жиров всего три группы: мононенасыщенные омега-9 (олеиновая и другие кислоты), полиненасыщенные омега-3 (альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая и другие кислоты (АЛК, ЭПК, ДГК)) и полиненасыщенные омега-6 (линолевая, гамма-линоленовая, дигомо-гамма-линоленовая кислота, арахидоновая и другие кислоты). Существовало даже устаревшее понятие «витамин F», состоящее из совокупности олеиновой, арахидоновой, линолевой и линоленовой кислот.

Омегой-9 богаты оливковое, арахисовое и горчичное масла, свиное cало, сливочное масло. Кроме рыбьего жира, омегой-3 насыщены печень трески, северная рыба, лен, орехи, кунжутное и льняное масла. Полезные жиры омега-6 содержатся в нерафинированном подсолнечном и кукурузном маслах, тыквенных и подсолнечных семечках.

Оптимальными для организма являются пропорции омега-3 и омега-6 в пределах от 1 к 1 до 1 к 4. К сожалению, средний человек недополучает омегу-3 из жирной рыбы и чрезмерно много получает омегу-6 с дешевыми растительными маслами. Как правило, в рационе следует увеличить количество омега-9 и омега-3 и существенно снизить потребление омега-6. Для этого следует снизить употребление подсолнечного масла, блюд во фритюре, фастфуда и периодически употреблять жирную рыбу, печень трески, рыбий жир, грецкие орехи, семена подсолнечника и тыквы, другие орехи и семена, а также оливковое и льняное масла.