Как наслаждаться быстрыми углеводами с пользой для здоровья

Сладкоежкам известна информация о том, что сахар вреден, но они часто не знают, чем можно эффективно заменить сахар, кроме как сахарозаменителями. Действительно, сладкие напитки с нулем калорий - это хороший выход на первом этапе. Многие могут привыкнуть к не сладкому чаю и кофе, ведь без сладости лучше чувствуется вкус и аромат напитка. Так экономятся несколько разрешенных ложек сахара, которые можно легально превратить в сладости и прочие вкусняшки. Дальше рассмотрим, как наслаждаться быстрыми углеводами с пользой для здоровья.

Сегодня обычный человек употребляет слишком много крахмала и сахара, в том числе и скрытого. Вред употребления чрезмерного количества рафинированных углеводов очевиден, и об этом достоверно известно. ВОЗ рекомендует употреблять до 5% от общей потребляемой энергии, что для большинства людей составляет порядка 20-50 грамм сахара в день. Однако, чрезмерно демонизировать сахар не следует, и о пользе быстрых углеводов не стоит забывать.

Важнейшими достоинствами быстрых углеводов являются:

• высокая энергетическая емкость,
• легкая усвояемость,
• быстрое утоление голода,
• ускорение метаболизма,
• активизация синтеза гормонов и ферментов,
• преобразуются в гликоген - источник силы,
• анаболический эффект в виде мощного выброса инсулина,
• участие в восстановлении организма после нагрузок.

Из недостатков рафинированных быстрых углеводов, в первую очередь, следует перечислить такие:

• низкая насыщенность нутриентами,
• голод утоляется на непродолжительное время,
• попавший в кровь сахар преобразуется в жир, если не уходит в гликоген вследствие физических нагрузок.

Другими словами: рафинированные быстрые углеводы - это пустые калории. В них содержится минимум витаминов, микроэлементов и других полезных для организма веществ. По большей части, это касается и жирной пищи, хотя в некоторой могут присутствовать полезные жирные кислоты.

Продукты, которые называются быстрыми углеводами, можно разделить на две группы:

1. Простые углеводы с максимумом пустых калорий:

• сладкие газированные напитки, соки, компоты,
• любой алкоголь,
• конфеты, шоколадки, мороженое, мармелад, зефир,
• консервированные фрукты, варенья, джемы,
• картофель жареный или фри,
• фастфуд (почти все блюда содержат много крахмала и сахара),
• изделия из белой муки с избытком соли, сахара и/или жира,
• попкорн, крекеры, сухарики, чипсы.

2. Полезные быстрые углеводы с витаминами, микроэлементами и другими необходимыми для организма веществами:

• мед,
• сухофрукты,
• козинаки, халва, щербет, грильяж, нуга, лукум, цукаты,
• качественное сгущенное молоко,
• не сладкие мюсли и кукурузные хлопья,
• мучные изделия без сахара, жира, соли,
• рис,
• манная каша,
• картофель вареный в кожуре,
• термически обработанные овощи,
• кабачковая икра, соусы, кетчупы.

Продукты первой группы следует постепенно полностью исключить из рациона, а полезные быстрые углеводы в умеренном количестве за 1 - 2 часа до интенсивной физической нагрузки могут сделать тренировку продуктивнее. Если учитывать, что за часовую интенсивную фитнес-тренировку с отягощениями или воркаут-сессию на турниках можно потратить 500 кКал, а за 20-минитную прогулку израсходуется примерно 100 кКал, то небольшое количество вкусняшек можно эффективно сжечь. Не стоит употреблять быстрые углеводы перед сном, поскольку при отсутствии физической активности все лишние калории отложатся в жировые запасы.